¿Cuánto tiempo debo de entrenar?

Más es mejor, ¿o no? Aquellos de nosotros que se esfuerzan por desarrollar cantidades extremas de músculo mucho más allá de lo que el deportista promedio aspiraría a vivir según el lema, es mejor. Un press de banca de 150 kg es mejor que levantar75 kg. Es mejor tener pistolas de 18 pulgadas en lugar de pistolas de 14 pulgadas. ¿Y no es mejor ser un musculoso de 100 kg libras en lugar de 60mojado?

A menudo trasladamos esa mentalidad a nuestra frecuencia y volumen de entrenamiento . Asumimos que golpear las pesas con más frecuencia y golpear nuestros músculos durante horas nos dará las mejores ganancias posibles. Incluso en la superficie, esa premisa es defectuosa.

 Si más entrenamiento significara automáticamente más ganancias, teóricamente, nos convertiríamos en nuestro mayor logro al entrenar 16 horas al día, es decir, cada minuto de cada hora de vigilia, todos los días. Instintivamente, entendemos que es demasiado, pero ¿cuánto deberíamos estar entrenando? La respuesta a esa pregunta requiere una comprensión del proceso de crecimiento muscular y el papel que juega la recuperación en él.

Recuperación: Un Concepto Bastante Reciente

En los primeros años del culturismo moderno, cuando hombres como John Grimek, Steve Reeves y Clancy Ross reinaban, un programa de entrenamiento típico consistía en trabajar todo el cuerpo en una sesión, tres veces a la semana, a menudo en un horario como el lunes y miércoles y viernes.

 Golpearon a cada grupo muscular tres veces a la semana con brutales programas de cuerpo completo que tomarían dos horas en completarse e intercalaron esos entrenamientos con cuatro días completos para recuperarse.

A principios de la década de 1960, los culturistas habían descubierto mediante prueba y error que podían hacer un mejor trabajo al atacar efectivamente los grupos musculares individuales si se enfocaban en solo uno o dos a la vez, y nació la rutina dividida. 

Durante la era de Pumping Iron de Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno en la década de 1970, muchos culturistas, si podían encontrar el tiempo, es decir, entrenaron en una «doble división», haciendo ejercicio dos veces al día. 

Podrían hacer cofres en la mañana y luego de regreso al final de la tarde o al anochecer. Trabajaron todo el cuerpo durante tres días, generalmente dos veces seguidas, despegando el séptimo día para descansar. 

Cada uno de los dos entrenamientos diarios tomó 1-2 horas. Unos pocos elegidos como Arnold prosperaron con esa rigurosa carga de trabajo, mientras que muchos otros no pudieron ver las ganancias que esperaban.

La primera persona en desafiar este enfoque de alta frecuencia / alto volumen fue Arthur Jones, el excéntrico inventor de las máquinas Nautilus. 

En sus revolucionarios Boletines Nautilus, Jones adoptó un enfoque científico sobre el tema de la construcción muscular. 

El entrenamiento estimuló el crecimiento muscular, explicó, pero ese crecimiento solo ocurriría si los músculos tuvieran el tiempo adecuado para recuperarse, junto con los nutrientes adecuados y el sueño.

 Si los entrenamientos fueran demasiado largos, no podrían ser lo suficientemente intensos como para estimular el crecimiento.

Como Jones solía decir, «puedes entrenar duro o puedes entrenar mucho, pero no puedes hacer las dos cosas».

Jones también predicó que los músculos requieren más tiempo para recuperarse que cualquiera de los expertos en culturismo en el momento comprendido. 

Diseñó protocolos de entrenamiento para sus máquinas Nautilus en torno a estas teorías y volvió a los entrenamientos de cuerpo completo realizados tres veces por semana o, como máximo, cada dos días; sin embargo, contenían solo 1-2 juegos de trabajo por ejercicio y estos fueron llevados al fracaso.

Muchos sospechaban de las motivaciones de Jones, ya que los programas parecían una forma conveniente de minimizar el hacinamiento en los gimnasios de Nautilus que estaban surgiendo en los Estados Unidos y en todo el mundo a fines de la década de 1970. 

Ninguno de los mejores culturistas de esa época se atrevió a probar los breves entrenamientos de alta intensidad que Jones le recetó, excepto su protegido, Mike Mentzer , quien creó su propio sistema de entrenamiento, Heavy Duty, una versión modificada de lo que Jones había estado recomendando.

 La carrera profesional de Mentzer terminó prematuramente después de solo dos temporadas cuando renunció con disgusto porque sintió que había sido juzgado injustamente en el Mr. Olympia de 1980. 

Sin embargo, sus libros y artículos continuaron influenciando a millones de personas en todo el mundo que adoptaron su programa que enfatizaba menos capacitación y más recuperación para obtener resultados superiores.

Entra Dorian Yates

Es probable que los culturistas hubieran seguido entrenando 5-6 días a la semana, trabajando cada grupo muscular dos veces por semana, si no hubiera sido por el reinado de seis años del Sr. Olympia de Dorian Yates en el Reino Unido.

Dorian Yates había estudiado tanto a Jones como a Mentzer, y después de meses de prueba y error, había modificado el sistema de Mentzer para satisfacer sus propias necesidades. Finalmente, Yates llegó al entrenamiento cuatro días a la semana, los lunes, martes, jueves y viernes, trabajando cada parte del cuerpo solo una vez a la semana con un puñado de ejercicios. Yates haría algunos conjuntos de calentamiento, trabajando gradualmente hasta un conjunto de trabajo completo al fracaso y, a menudo, más allá. 

Denominó su estilo de entrenamiento Blood and Guts, y fue inmortalizado en un video de entrenamiento en blanco y negro que motivó a legiones de aspirantes a dorianos en todo el mundo.

El Sobreentrenamiento Es Real

De acuerdo con otro lema popular en el mundo del culturismo, no existe el sobreentrenamiento, solo subestimar y dormir «bajo».

 Hay algo de verdad en esa afirmación porque ciertamente no se recuperará por completo de los entrenamientos difíciles a menos que alimente a su cuerpo con los nutrientes adecuados y descanse lo suficiente, con un sólido estándar de ocho horas de sueño por noche. Aun así, el sobreentrenamiento sigue siendo una posibilidad muy real.

¿Cómo sabrá cuando esté sobreentrenando? Los síntomas comunes incluyen fatiga general, insomnio o sueño interrumpido, una disminución en el rendimiento del ejercicio, pérdida de apetito y un aumento de las lesiones crónicas o persistentes. 

Puede perder su entusiasmo por el entrenamiento y dejar de esperar sus entrenamientos. 

Eventualmente, si continúa sobrecargando su cuerpo, perderá el tamaño muscular y la fuerza. Para cualquiera que haya trabajado mucho y duro para construir ambos, este es claramente un escenario de pesadilla.

¿Cuánto Debes Entrenar?

Esa es la pregunta del millón de dólares. No existe una receta general que sea óptima para todos, pero aquí hay algunas pautas para comenzar.

1. Base Su Entrenamiento En Su Metabolismo Y Estilo De Vida

En términos generales, cuanto más joven eres y menos tienes que hacer fuera del gimnasio, más entrenamiento puedes hacer y aún así recuperarte completamente.

 También he notado que aquellos que practicaban deportes que presentaban prácticas muy exigentes como el fútbol, ​​la lucha libre o las artes marciales generalmente prosperan más en el entrenamiento con mayor frecuencia y volumen que aquellos que no lo hicieron. 

Un estudiante de 21 años que puede comer de 5 a 6 veces al día, tiene tiempo para sus recetas de pollo y descansa lo suficiente tendrá más tiempo y energía para recuperarse que un hombre de 40 años que trabaja en la construcción durante 50 horas a la semana y se va a su casa ayudar a su esposa a cuidar a un par de hijos antes de que pueda dormir seis horas hasta que se despierte para volver al trabajo.

 También tendrá que experimentar con diferentes cantidades de entrenamiento, como lo hizo Dorian Yates, para descubrir qué es lo mejor para usted.

2. Ningún Entrenamiento Debe Tomar Más De 90 Minutos, Nunca

Muy pocas personas requieren o pueden recuperarse de entrenamientos de entrenamiento con pesas que exceden la marca de 90 minutos. 

Los únicos dos grupos musculares que deberían llevarte tanto tiempo, debido a su tamaño y complejidad, son la espalda y las piernas. 

Cualquier otra parte del cuerpo debe hacerse en una hora o menos, y los hombros o los brazos no deben tomar más de 40-45 minutos. 

Si rutinariamente superas esos límites, estás haciendo una de dos cosas: perder mucho tiempo entre series y ejercicios o hacer demasiados ejercicios y series. Si no eres un levantador de potencia haciendo máximos de una sola repetición en el press de banca, sentadillas o peso muerto, no necesitas 5 minutos entre series. 

Debe moverse rápidamente y con un propósito, obtener una bomba excelente y mantenerla. Manténgase alejado de su teléfono y no pierda el tiempo hablando con otras personas. Guarde eso para antes o después de su entrenamiento. Prepárate,

3. Sepa Cuándo Parar

Muchas personas entrenan demasiado porque simplemente no saben nada mejor y suponen que una mayor capacitación brindará resultados superiores, o no tienen forma de evaluar cuándo es suficiente.

 No siempre se puede pasar por la fatiga, especialmente porque muchos de nosotros vivimos con fórmulas pre-entrenamiento y bebidas energéticas que nos mantienen conectados por horas. Sugiero usar la bomba en los músculos como una vara de medir. Los brazos son un grupo muscular fácil para esto

Puede y debe obtener la mejor bomba de división de la piel posible en sus bíceps y / o tríceps e intente sostenerla durante 15-30 minutos. Llegará un punto en el que, aunque todavía esté obteniendo sus repeticiones y su fuerza no haya fallado, comenzará a perder la bomba. Ahí es cuando es hora de terminar el entrenamiento. 

Nada más que hagas ese día estimulará el crecimiento muscular adicional, pero tocará tus reservas de recuperación. Desea encontrar ese punto dulce donde haya causado el daño suficiente a sus músculos para obligarlos a adaptarse y crecer, pero no más. En palabras del ocho veces Sr. Olympia, Lee Haney, «¡Estimula, no aniquiles!»

4. Nunca Tengas Miedo De Tomar Un Día De Descanso Extra

Somos una raza diferente de la persona promedio que tiene una membresía de gimnasio o club de salud. La mayoría de ellos temen el ejercicio y encontrarán cualquier excusa para saltear un entrenamiento.

 Si estás leyendo esto, apuesto a que eres todo lo contrario. Llegas al gimnasio sin importar qué tan ocupado estés, sin importar el clima, o incluso si tienes una lesión o enfermedad menor. Su dedicación y consistencia son lo que lo separa del resto. 

También pueden ser tu ruina porque odias tomar días libres del gimnasio, incluso cuando tu cuerpo te dice que los necesita.

Presta atención a tus niveles de energía e incluso a tu entusiasmo por el entrenamiento. A menudo son indicadores confiables de si está entrenando tanto como debería o exagerando. Nunca se preocupe que un día libre lo retrasará. 

En todo caso, probablemente te ayudará. La solución a la mayoría de los problemas cuando una persona no ha podido ver ningún progreso en semanas o meses es simplemente tomarse unos días o incluso una semana libre de las pesas. 

De hecho, es una buena idea dejar las pesas solas durante una semana 2-3 veces al año. Haga algunos ejercicios cardiovasculares y de estiramiento, pero no levante una sola libra.

Si nunca ha hecho esto, y especialmente si está sobreentrenado y no lo sabe, volverá al gimnasio sintiéndose como un millón de dólares. No serás más débil. Serás más fuerte, tu conexión mente-músculo será mejor y tus bombas serán una locura.

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