Perder peso en casa: Guía COMPLETA para perder grasa desde tu casa

¿Perder peso en casa? Seguramente habrás leído estas 4 palabras miles de veces, seguramente habrás visto cientos de artículos, decenas de vídeos y seguramente seguirás igual en tu lucha para bajar de peso.

Esta guía para perder peso va más allá. No te voy a decir una rutina y tampoco te voy a decir una dieta para perder peso, te voy a dar la solución y la respuesta a la pregunta de como bajar de peso, y lo voy ha hacer atacando desde la raíz del problema.

Usaré un lenguaje normal, sin palabras extrañas ni pretender venderte una moto, ni un método milagroso; Sabrás mucho más que ejercicios para hacer en casa y perder peso. 

Pero antes de eso… ¿Por que no pienso darte una rutina y una dieta?

La respuesta es sencilla, cada persona biologicamente es ÚNICA a eso le sumamos nivel de vida, nivel de estrés, edad, sexo, experiencia en deporte, y los números varían y mucho, es decir: Una rutina y una una buena dieta para perder peso es totalmente especifica, como un traje a medida, cada persona necesita unos ejercicios concretos en un entrenamiento, con un peso concreto, con unas repeticiones y series concretas.
Pasa lo mismo con la dieta, cada persona necesita un porcentaje diferente en alimentos, si quieres una rutina y una dieta concreta, ponte en contacto con nosotros, (precios asequibles). Dicho esto, continuemos con esta guía para perder peso en casa.

Bueno, eso que no voy a darte una rutina y dieta es relativo, te la voy a dar, pero sin números, sin gramos, sin peso, por el motivo que te he dado, pero aprenderás a saber cuantas calorías necesitas en cada comida y cuantos kg necesitas en cada ejercicio o que ejercicio usar, en conclusión: Si buscabas algunos tips para bajar de peso, acabas de encontrar una GUÍA COMPLETA.

Abajo del todo encontrarás la rutina y dieta, pero… ¡Antes leete esta guía!

¡Y si no ponte en contacto conmigo y te lo hago yo! Una liposución cuesta más de 4000 euros, y te deja con poco peso y con un cuerpo blando, yo soy mucho más barato y estudio tu caso, te digo que comer, que cantidad y cuando comer, me adapto a tus gustos en comida, a tu presupuesto en comida y también te digo que entrenar, con el material que tengas y demás.

A eso le sumas que aprenderás a comer saludablemente, a tener una vida sana y un cuerpo totalmente fitness, cabe destacar que la titulación que tengo la puedo adjuntar ante cualquier tipo de duda o inquietud.

Si no puedes darme una rutina y una dieta, ¿Qué debo de hacer para perder peso en casa?

Bien, la raíz del problema de tener peso de más es simple: Comes mal y tu nivel de deporte es escaso, nulo o simplemente entrenas mal, así que si te estás preguntando: que hacer para bajar de peso, sigue leyendo.

Es cuestión de números, si al día gastas 1300 calorías y al día comes 2000 calorías, 700 calorías te sobran, en total son 28.000 calorías al mes que te sobran, calcula por año y por años y cuando las calorías te sobran el cuerpo actúa: Las guarda como reserva de tejido adiposo, es decir las guarda como grasa.

Por lo que vamos a dividir el problema del exceso de peso en varios puntos, el primero lo acabas de descubrir; Consumir menos calorías de las que necesitas.

Pero… ¿Cómo saber cuantas calorías gasto? Para ello ve aquí, no obstante te recomiendo que antes de salir de esta guía, la leas completa o la guardes.

Es evidente, ¿No? Si comes más de lo que necesitas, el cuerpo guarda esa comida extra como grasa. La ecuación de perder peso es la contraría, si comes menos de lo que gastas, el cuerpo consume la grasa de tu cuerpo para tener energía, es decir: Pierdes peso.

Pero aquí hay muchos dilemas y muchas dietas milagro, no funcionan, déjate de milagros. Primero conoce las calorías que gastas en un día, segundo haz una dieta que tenga menos calorías de las que necesitas y tercero haz deporte.

Despejando el tema de la dieta, vamos al siguiente punto.

¿Sirven los suplementos para perder peso?

La respuesta es si y no. Empecemos por el no; Muchos venden los suplementos para perder peso como algo milagroso y no es milagroso, no los consumes y ¡PUM! Por arte de magia pierdes peso. ¡NO! No funcionan así, ni por asomo.

Ahora vamos a por el si; Funcionan de una forma indirecta, funcionan haciendo las cosas bien, si comes lo que debes y entrenas cuando debes, estos suplementos te ayudarán a perder peso.

¿Qué debo de comer para perder peso en casa?

receta de pollo

Para ello necesitas los 3 nutrientes ESENCIALES, y hablo de: Proteínas, hidratos de carbono (estos en menor medida) y grasa. Si grasa, grasa saludable.

La grasa saludable es; Aceite en crudo (no frito, ni al horno, ni cocido, aceite en una ensalada por ejemplo) frutos secos no fritos ni salados (pistachos, cacahuetes sin sal, pipas sin sal, almendras…) aguacate, etc.

Normalmente uno escucha “consumir grasa” y ya lo asocia con grasa que nos sobra, y no. La grasa que tienes no es de comer aceite en ensalada, ni pistachos, ni almendras. La grasa que tienes es de pizzas, comidas rápidas, harinas, dulces, bollería industrial, frituras.. y en esos alimentos ¿sabes que nutriente hay? ¿Grasa? ¡No!, hidratos de carbono, de los simples claro, es decir: De los malos.

Entonces… ¿Qué hidratos de carbono debo de comer? Integrales, arroz integral, pasta integral, patatas cocidas con piel,verduras.

Ahora vamos a las proteínas, las recetas de pollo son la mejor opción, ¿por qué? Por que es una proteína limpia y sin grasa.

Obviamente también es recomendable el pavo, pescado blanco, y algunas partes del cerdo como por ejemplo el lomo (quitando la grasa que le rodea) y el lomo embuchado.

¿Cómo entreno en casa para perder grasa?

Tu entrenamiento se debe de dividir en dos: Ejercicio anaerobico y aerobico, es decir: Ejercicios para tus músculos y después ejercicios para tu sistema cardiovascular (el típico cardio).

Anaerobico: Ejercicios con tu peso corporal, pero puedes y debes de usar un material especifico, a continuación te pongo algunas de las mejores opciones que puedes tener para tu hogar.

Aerobico: Acelerar el corazón, puedes salir a correr, puedes hacer HIIT en tu casa.

¿Qué va antes ejercicios de pesas o de cardio?

Esa es la pregunta del millón y lo peor de todo es que encuentras sitios que dicen una cosa y otros la contraria, yo no te voy a decir primero una y luego otra, simplemente te hablaré de una forma fácil el proceso de perder grasa, cuando la entiendas, sabrás la respuesta a esta pregunta.

Perder grasa es “sencillo” la grasa es un tipo de energía que los humanos tenemos, pero no es la principal, es más… los depósitos de grasa llevan el verbo “reserva” reserva de grasa y es un verbo literal, reserva significa después de.

Esto quiere decir que el cuerpo almacena la grasa y la guarda para casos extremos, ¡El cuerpo humano está hecho para sobrevivir!por lo que para acceder a esa reserva de grasa primero deben de pasar algunos acontecimientos en nuestro organismo.

Si es reserva de grasa quiere decir que el cuerpo usa otras energías y en efecto, el cuerpo usa principalmente otras energías antes que la grasa, por lo que… ¿Cómo vas a quemar grasa si la grasa es un tipo de energía y tú usas otra energía que no es la grasa?

Primera energía: Fosfocreatina esta no hay que preocuparse mucho, ya que es una energía corta, es decir se usa para esfuerzos grandes y breves, por ejemplo correr 100 metros se usa ATP, se agota rápido.

Segunda energía: Glucosa,glucogeno. Esta es nuestra energía principal y proviene de los hidratos de carbono. Es la energía que usa el sistema anaerobico, es decir el sistema muscular, es decir: Es la energía que necesitan nuestros músculos, donde más rendimiento vamos a sacar.

Y si la glucosa es nuestra principal fuente de energía y es la fuente de energía que usa nuestros músculos, ¿Qué debes de entrenar antes? ¿El ejercicio para quemar grasa que usará la energía de los hidratos de carbono (no la energía de la grasa)? ¿O primero los ejercicios para nuestros músculos (anaerobicos) que usaran la energía principal?

Si ya has respondido a estas preguntas sabrás que debes de entrenar primero, pero… ¿Qué pasa cuando entreno primero los músculos?

Pasa que agotas las reservas de glucogeno,es decir agotas la principal energía del cuerpo y cuando esto pasa, al cuerpo le quedan dos energías más, una de ellas es la GRASA.

Por lo que… ¿No es lógico que si queremos quemar grasa, usemos la energía de la grasa para quemar grasa? Para ello debemos antes agotar la glucosa que tenemos en sangre, y se agota entrenando con pesas.

¿Qué pasa si hacemos primero ejercicio cardiovascular y luego pesas?

Bien, te digo lo que pasa: Pasa que mientras estás haciendo un ejercicio para perder grasa, estás usando la glucosa, (no la grasa) pasa que mientras te falta aliento, sudas y te cansas, tu cuerpo no está quemando 1 solo gramo de grasa, solo está quemando la energía que necesitan tus músculos, está quemando una energía que la vas a recuperar en cuanto te comas un plato de arroz.

Pasa que después irás a entrenar tus músculos y lo harás sin la principal energía ya que la habrás quemado mientras hacías spìning, por lo que al no haber energía tu cuerpo usará la reserva de grasa esto quiere decir que entrenarás sin fuerza,mal y con poco beneficio muscular y pasados unos minutos esas reservas se agota y tu cuerpo comienza a usar la energía de las proteínas, es decir la energía de tus músculos y esto significa que pierdes músculo.

Y si aún no te has enterado de que debes de entrenar antes, te lo digo: MÚSCULOS Y DESPUÉS CARDIO.

Ejemplo de rutina para perder peso en casa

Como te mencione antes no te puedo poner un peso para cada ejercicio por que cada persona necesita algo diferente, por lo que te pondré un ejemplo de rutina, los pesos los debes de adaptar tú a ti.

Tampoco te puedo poner que ejercicios usar, por que quizás tengas un gimnasio pequeño en casa con material básico, quizás tengas solo gomas de resistencia, o solo uses tu peso corporal, uses sillas, o botellas de agua o cualquier material, por lo que es tontería que te diga “Haz este ejercicio y este otro” cuando quizás no tengas ese material.

Voy a decirte que entrenar cada día, que grupo muscular y después te diré por que hacerlo así.

Semana 1

Entrenamiento 1

Entrenamiento 2

Entrenamiento 3

Pecho Cuadriceps Espalda
tríceps Glúteos bíceps
deltoides abdominales
30 minutos de cardio al finalizar 30 minutos de cardio al finalizar 30 minutos de cardio al finalizar

La segunda semana comenzarás en el entrenamiento 3, seguirás al 1, luego al 2 y luego al 3 para finalizar la semana en el entrenamiento 1.Este entrenamiento se divide en 3 entrenamientos, comienzas por el entrenamiento 1 al llegar hasta el 3, cuando llegues al 3 comienzas por el entrenamiento 1 y 2.

La semana siguiente comenzarás en el entrenamiento 2, así sucesivamente.

¿Por qué hacerlo así? Es la forma más efectiva de entrenar al mes las mismas veces todos los músculos.

Ejemplo de dieta para perder grasa en casa

Como te mencione antes, la cantidad de calorías no te la puedo decir, eso debes de saber tú las que necesitas.

No obstante te pongo una guía de Lunes a Domingo de un ejemplo de dieta para perder peso.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Frutos secos

Yogur natural y tortilla

Pechugas de pollo con frutos secos Aguacate con jamón Frutos secos con pechugas de pavo
Repetir lo del desayuno Repetir lo del desayuno Repetir lo del desayuno Repetir lo del desayuno
Arroz con pollo Pasta con atún Patatas cocidas con pavo Arroz con salmón
Ensalada con atún Ensalada con salmón Verdura con pechugas de pollo Verdura con pollo al horno

Viernes

Sábado

Domingo

Tortilla y frutos secos Aguacate con pollo Frutos secos con tortilla
Repetir lo del desayuno Repetir lo del desayuno Repetir lo del desayuno
Pasta con pollo Pescado Pollo
Ensalada con jamón Bacalao con verdura Ensalada con atún y salmón

Aclaraciones: En esta dieta se incluye solo una comida de carbohidratos y es la comida que debes de ingerir después del entrenamiento.

Las primeras dos comidas son iguales por que necesitas esos nutrientes a esas horas (grasa y proteína)

Los carbohidratos los necesitas justo después al terminar el entrenamiento, no antes.

En conclusión sobre esta guía para perder peso en casa

Como has podido ver perder peso en casa es posible, solo debes de saber como hacerlo y para ello debes de saber que comer, cuanto, cómo y en que momento.

Debes de saber combinarlo con un entrenamiento y debes de saber cuando y cómo hacer los diferentes entrenamientos, todo esto te lo he enseñado en esta guía.

Tener una vida sana, tener un buen cuerpo y tener un organismo sano es posible si sabes como hacerlo, esta guía a sido lo más precisa posible y en un lenguaje para “toda la familia” aún así si quieres que todo esto te lo haga yo a tu medida, tan solo debes de ponerte en contacto conmigo para saber mis tarifas.

¡Mucha suerte!